ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

               

1 - Uma alimentação saudável baseia-se na ingestão equilibrada de calorias essas calorias podem ser fornecidas através dos macro e micro – nutrientes tais como: proteínas, Lipídios e Carboidratos, Minerais, vitaminas, água e fibras. Para garantir e preservar a qualidade dos alimentos é necessário atentar para a forma adequada de preparação, conservação e consumo. Outro aspecto importante de uma alimentação saudável é em relação a variedade dos alimentos, a proporcionalidade dos nutrientes e distribuição das refeições ao longo do dia.  

2 - Tenha uma refeição a cada 3 horas, realizar de 6 a 8 refeições por dia. A alimentação freqüente vai garantir um fluxo constante de proteínas, carboidratos e lipídios para criar um estado de equilíbrio. Faça pequenas refeições com carboidratos, proteína e boas gorduras. Refeições menores e freqüentes fazem com que os níveis de glicose (açúcar) no sangue não se elevem ou caiam drasticamente evitando assim o aumento na produção de insulina. 

 3 - As proteínas são essenciais para a conservação e construção dos tecidos. Busque fontes de proteína animal magras, como frango sem pele, alguns cortes de carne bovina, peru, peixe, ovos e laticínios light. Muitos aminoácidos podem ser produzidos pelo próprio organismo, e os que não são, que é o caso dos aminoácidos essenciais, devem ser provenientes de fonte animal que possui alto valor biológico. Se tiver uma alimentação de base vegetal, deverá combinar varias leguminosas cereais para garantir que todos os aminoácidos essenciais sejam consumidos. E mesmo assim terá baixas quantidades de acido fólico e vitamina B12 no organismo, pois as fontes de origem vegetal são de baixa absorção. Para melhor preservação e constituição muscular é preciso comer carne vermelha. A carne é rica em vitamina do complexo B, que ajuda na resistência muscular e crescimento. Alem disso a carne possui creatina, ferro, zinco e principalmente proteína. A carne vermelha é uma fonte de proteína de digestão lenta que pode ajudar na retenção de nitrogênio e elevação sustentada de aminoácidos no sangue. Mas consuma com moderação pois o consumo em excesso não é recomendado. 

4 - O peixe é uma fonte rica de aminoácidos e de gorduras poliinsaturadas como o Salmão, sardinha, truta, e atum tem a grande vantagem de oferecer proteína de boa qualidade e ácidos graxos como o ômega-3. O ômega 3 combate a inflamação muscular no corpo e ajuda na reposição da perda de glutamina, um aminoácido vital que desempenha um papel de apoio no processo de recuperação muscular, alem de favorecer o sistema imunológico. Combate a aterosclerose e retarda  a arteriosclerose doença característica do processo natural de envelhecimento. 

 5 - Beber bastante liquido tem uma importância muito grande para todas as pessoas, em especial para pessoas ativas que desenvolvem atividades de alta intensidade que por esse motivo precisam estar sempre bem hidratadas para que tenham um bom desempenho. O armazenamento de água nos músculos age como um fator anabolizante permitindo um equilíbrio eletrolítico, o que impacta diretamente o crescimento muscular. O Consumo regular de água durante o treino é essencial para uma boa performance. O atleta deve beber 1,5 litros de água mais as perdas de liquido durante o treino que vai depender do tempo, intensidade e o tipo de treino. Lembrar que a perda de liquido pelo suor é uma forma de resfriamento do corpo quando sujeito a exaustão do treino ou competição. Juntamente com a perda de água se perde também sais minerais, importantes para o equilíbrio eletrolítico, por isso é importante reforçar o consumo de frutas, verduras, açúcar de preferência mascavo, condimentos e especiarias. Uma dieta equilibrada garante a reposição de todos os minerais perdidos durante o treino. É importante beber água a cada 15-20 minutos durante o treino e em pequenas quantidades. 

6 - Os carboidratos são muito importantes para o aumento da massa muscular, mas se exagerar, vai apenas engordar. No café da manhã e na refeição após o treino deve consumir carboidratos em boa quantidade e dê preferência, aos de cadeia complexa que são os que possuem um baixo índice glicêmico. Dentre os carboidratos de digestão lenta estão os pães e massas integrais, aveia, batata doce, inhame, cara e mandioca. Evite os carboidratos de digestão rápida, como bolos preparados com farinhas brancas e refinadas e biscoitos doces.Um bom café da manhã, faz seu corpo começar o dia conduzindo mais nutrientes para seus músculos, produzindo assim um ambiente anabólico. Consumir boa quantidade de carboidratos nas primeiras cinco horas após o treino ou atividade física é mais eficiente na reposição do glicogênio muscular.

7  Se mantiver uma alimentação equilibrada e variada, não será preciso utilizar suplementos.  A suplementação só poderá ser recomendada por um nutricionista ou por um médico, e isso somente nos casos da existência de algum distúrbio alimentar ou no caso de debilidade do organismo causada por alguma doença e as vezes durante a gestação. A suplementação sem acompanhamento pode ser perigosa pois muitas vitaminas quando ingeridas em excesso pode ser tóxicas como é o caso das vitaminas lipossolúveis. Elas podem ser armazenadas no fígado e tecido adiposo causando alterações no organismo e provocando vários sintomas graves. A hipervitaminose pode ser mais prejudicial que hipovitaminose. 

 8 - Dormir bem ajuda o organismo a se recuperar. Não dormir o suficiente, coloca em risco o equilíbrio hormonal que pode prejudicar o metabolismo. Dormir de 30 a 60 minutos durante o dia ajudará na recuperação. Cada pessoa tem uma necessidade de sono para que o organismo descanse  e recupere. Esse período de sono pode variar entre 4 a 12 horas por noite. Cada um deve saber qual sua necessidade de sono e respeitá-la, para que haja um bom desempenho nas atividades diárias. Ficar sem dormir poderá afetar diretamente o bem estar e o humor.

 9 - Ao contrário do que se pensa as gorduras são essenciais ao nosso organismo. Elas são importantíssimas no metabolismo celular, na síntese hormonal e tem papel importante no transporte de nutrientes para os tecidos e na circulação sanguínea. Mas o que acontece é que o consumo exagerado é altamente prejudicial pois a forma mais eficaz de se armazenar energia é através da gordura.O seu acumulo na parede dos órgãos e na parede das veias pode causar vários problemas de saúde. Deve usar pouca quantidade de gorduras na preparação dos alimentos e retirar o excesso sempre que possível. Utilizar azeites e óleos poliinsaturados e evitar gorduras e manteigas de origem animal.

 10 - Preparar os alimentos quando possível a vapor ou grelhados. Tenha como prioridade a saúde, não faça de sua vida uma regra para obter um corpo magro no perfil da moda. Cada pessoa é única, cada pessoa possui um biótipo. Não existe um padrão de saúde, existe um padrão de beleza que grande parte das vezes não está relacionado com saúde. Tenha prazer em suas refeições, faça de modo agradável, considere esse tempo como sagrado, faça as refeições sempre nos mesmos horários, se alimente devagar sem pressa. Respeite uma rotina , seu organismo se habituará e sofrerá menos estresse. Manter hábitos alimentares saudáveis e com prazer serão suficientes para que você sinta bem e viva melhor!